ジョギングを楽しむようになって半世紀近くになりますが、膝が痛くなるので悩んだ時期があるんです。幸いなことに、今では解消していまして、これからご紹介する３つの方法のおかげかもしれません。
個人差があるので全ての方に適用できる方法ではないと思いますが、膝の痛みでお悩みの方に少しでもご参考になれば幸いです。
※思わぬ病気が原因で痛む場合もありますので、気になる場合は、病院を受診されることをお勧めします。
目次
膝が痛くなると言っても部位や症状はまちまち。
ジョギング中に膝が痛くなると一口に言っても、部位や症状はまちまち。私の場合は、次のような症状でした。
こんな症状に見舞われました
膝の関節の骨と骨の間が痛くて歩けない
あるとき、膝の皿の内側の骨のあたりが痛くなったんです。指で押さえると「あいたたた」明らかに腫れていました。痛くて歩くのが苦痛でした。周囲からは、「走るの止めたらどう？」みたいに言われるし、困ってしまいました。
膝の横のスジが痛む
骨が痛いというよりは、膝のお皿の横のスジが痛くてたまらない時がありました。
膝のお皿の上側のスジが痛む
膝のお皿の上側、つまり、太ももと膝がつながっているあたりのすじが痛くてたまならい時がありました。
膝が痛むと、不健康になる！
膝が痛いと、ジョギングしにくいだけじゃありません。歩くのもおっくうになるし、正座したり、階段を昇り降りする時にも、影響が出て困りました・・・。
そして、そのことにより運動不足を招いて、イライラしたり、体調が今一つになったり・・・と悪影響はこの上無し！何とかしなくては。
膝の痛み解消のためにいろんな方法を試してみた！
膝が痛くなるのを何とかしたいという思いから、いろんな方法を試してみました。その中には、これだ！と思える方法と、私には向かなかった方法とがあります。
そこで最初に、私には向かなかった方法とその理由をご紹介します。
私に向かなかった膝痛解消法！
失敗だったというよりは、やってみたから「向かない」と分かった貴重な体験だと考えています。もちろん、個人差がありますので、これらの方法がピッタリの方もいらっしゃるでしょう。
向かなかった方法１ 湿布
「痛い」と思ったら、真っ先に考えたのが湿布でした。打ち身とか捻挫とか突き指など怪我をしたとき、湿布すると痛みが和らぎますよね。
早速、膝に貼ってみました。すると、湿布が効いている数時間は何となく気持ちがいいのですが、そのあとは、やっぱり痛い。
つまり、私の膝にとっては、痛みを一時的に軽くするだけに過ぎず、改善はしていないように思いました。
向かなかった方法２ 塗る痛み止め
塗る痛み止めもいろいろ試しました。液体状のものを塗ってみたり、ジェル状のものを塗ってみたり。塗った時は気持ちがいいのですが、やっぱり、私の膝にとっては一時しのぎに思えました。
向かなかった方法３ 膝の痛みを治すという医薬品
テレビなどでよく宣伝していますが、膝や関節の痛みを治す医薬品というのが売られています。錠剤になっていて、毎日飲んでいると、痛みが治りますよ、というものです。ただし、医薬品なので値段は結構高いです。
それでも、効果があればいいかもと思って、購入してしばらく服用しました。
３ヶ月飲んでみたんですが、変化を全く感じなかったので止めました。
向かなかった方法４ 磁力線パワー
「磁力線パワーで血行を良くして肩こりを解消」みたいなアイテムがありますよね。小粒の磁石を肌にペタッと貼り付けるアレです。
これも試してみました。
でも、血行がよくなったかどうか、自分ではよく分からず、効果を実感できませんでした。
向かなかった方法５ 膝専用サポーター
膝専用サポーターも何種類か試しました。
いいサポーターは膝に装着すると、とてもラクでした。（その代わりいいお値段！）
でも使っていて分かったのですが、装着するとラクされてはくれるものの、膝そのものを回復させている訳ではない！
だから、使い続けていると、膝がサポーターに頼ってしまい、サポーター無しでは歩けなくなるのでは？と怖くなりました。
ということに思い当たりました。そこで、次に試したのがサプリ（サプリメント）です！
膝を元気にする方法１ サプリメント
テレビなどでさかんに宣伝しているサプリも試してみました。
メーカーさんによると、膝の関節にプラスになる成分を含んでいるので、このサプリを毎日飲んでいると、関節成分が効果を表し、膝の調子がよくなりますよ。元気に歩けるようになりますよ、というものです。
そこで、これも半年ほど試しました。
でも・・・、残念ながら、変化を実感できませんでした。
たまたま、生物化学に詳しい鈴木氏（仮名）にお会いする機会があったので、どう思うかお尋ねすると、
サプリに軟骨成分が入っていると言っても、そのような高分子化合物はそのままでは腸で吸収されない。だから、胃腸の中でバラバラのアミノ酸に分解して腸の壁から吸収するようになっている。これ消化と言うんだけど、学校で習ったでしょ？
という説明を聞いて、確かに、学生の頃、そう習ったことを思い出しました。
高価なサプリを買ったけど、胃腸の中でアミノ酸に分解されていたなんて・・・。
意気消沈・・・。もっと別の方法を試すことにしました。
膝を元気にする方法２ 温熱用具
発熱するハップ材をペタンと貼って、血行を良くする「温熱用具」というものが売られています。見かけはホッカイロですが、れっきとした「医療機器」で、体は温めると血流が増え修復が早くなる、という原理に基づいているそうです。
そこで、この温熱用具を膝に貼ってみました。
すると、じわじわと患部が温まり、次第に症状が軽くなるのが実感できました！
ただ困ったことに、発熱してくれるのは、ほんの８時間程度です。これをずっと続けるとなると、８時間ごとに貼りかえる必要が出てきて、手間もかかるし、コストもかかるし・・・。断念しました。
こうして、いろんな方法を試しましたが、そのおかげで次の３つの方法が見つかりました。
膝が痛くなる悩みを解消し山歩きを可能にした【３つの方法】
次の３つの方法は、私に合う方法だと思います。
【その１】ストレッチ・・・関節への負荷を軽くする
膝が痛くなる原因は、単に関節の骨に原因があるというよりも、関節周りの筋肉やスジが固くなって、結果的に、関節の骨に無理な力がかかっているからだという説があるのです。
だとしたら、関節周りの筋肉やスジを少しでも柔らかくすることで、関節の骨への負荷を軽くすることができるはずです。
そこで、ジョギングの前にストレッチを取り入れました。
ストレッチを数分間行って筋肉やスジを伸ばしたうえで、ジョギングに出発する、というやり方です。
ストレッチはやりようによっては20分とか30分とかかける大々的なストレッチもあるそうですが、私が実践しているのは、もっとシンプルです。ざっくり言うと、学校の体育の授業の最初に準備運動としてやられている程度のものです。
【膝の屈伸運動】
【伸脚運動（片足を曲げながらもう一方の足を伸ばす）】
【膝回し】
膝に両手を当てて、ぐるぐる回して柔らかくします。
【片側正座（片足正座したまま背中を床につける）】
この程度ですが、実際にやってみると、膝の周囲の筋肉やスジがやわらなくなるのを実感できます。
入浴の際、湯船の中で足を十分温めたら、湯船の中で片側正座をゆっくり行って、膝上のすじを伸ばすのも効果的でした。
【その２】衝撃吸収材α-GEL入りシューズ
膝が痛くてジョギング出来ない、とトレーナーに相談したとき、それならサイクルマシーン（自転車のペタルを回すトレーニング機器）はどうですか、と勧められたことがあります。
ジョギングは上下運動。つまり、足が地面にドスン・ドスンと接地しながら進んでいきます。このときの接地衝撃は体重の３倍にもなるらしくて、足首や膝の関節にとって、かなりの負担になるのだそうです。
それに対して、自転車のペダル回しは、接地衝撃がありません。だから、サイクルマシーンはどうですか、というお薦めをもらったのです。
接地衝撃を激減する方法！
ということは、接地衝撃を減らせる方法があればいいのですが、次の図をご覧ください。
地上に、わずか2cmの厚さのシートを広げビルの６階から卵を落下させると・・・。
卵は割れないそうです。すごい～！！
このシートの商品名は、衝撃吸収材α-GEL(アルファ・ゲル)です。
※α-GELはtaica（タイカ）の商品名です。
このαGELをジョギングシューズの底に仕込めば、ジョギング中の接地衝撃を激減できるはずですが、幸いなことに、taicaさんは次のように言っています。
αGELの大きな特長である衝撃吸収性を、さまざまなスポーツギア、シーンに展開。
プレーヤーの技術向上や、安全性の確保に大きく貢献しています。
taica公式サイトより引用
αGELはアシックスのシューズに！
有難いことに、アシックスのシューズに使われているんです。
そこで、アシックスの公式サイトを開いてみると
アシックスではGELテクノロジーと呼んでいます。
私はもう随分前からこのシリーズのシューズを愛用しています。
シューズを買い換えに行きました
シューズはしばらく使っていると、摩耗などで買い換えが必要になります。
そこで、先日、靴量販店に出向きました。すると、店員さんが親切に教えてくれました。
アシックスのGELシリーズは、根強い人気がありますね。一度使った人は、次も必ずGELシリーズをお買い求めになる傾向が強いです。
足の関節や膝の関節への衝撃がやわらぎますからね。
店頭に出すと、ジョギング人口が多いサイズから完売しますね。こちらが、最後の１足で、もう近隣の店にも在庫無しです・・・。
実際に履いてみると・・・
これまでもアシックスのゲル入りシューズを愛用してきましたが、更に、年々、進化しているそうです。今回、買い替えたシューズを履いてジョギングに出掛けました。
すると、乱暴すぎるたとえになりますが、こんな風に感じました。
衝撃を感じない！まるで自転車のペダルを踏んでいるようだ！
一度、お試しください。
【その３】タンパク質を計画的に食べる～食事療法～
ある食品会社のキャッチコピーにこんなのがありますね。
～あなたのカラダはあなたが食べたもので出来ている～
確かにその通りです！
中学校の理科で私たちは次のように習っているそうです
カラダを作る材料はタンパク質
関節だろうと骨だろうと筋肉だろうとスジだろうと、タンパク質が主な材料になっているそうです。
さらに、高校の教科書には、
私たちのカラダの中では常に古い細胞が消滅し新しい細胞が生まれている
と習っているそうです。（新陳代謝というらしい）
まとめると、新陳代謝のサイクルがスムーズに行われるためには、タンパク質の摂取が必要である、
ということになります。
ところが、かつて私は大きな誤解をしていました。
タンパク質の摂取＝肉を食べる＝高カロリーという誤解したイメージから、タンパク質の摂取を意図的に控えていたのです。
カラダを作る原料であるタンパク質が不足してしまい、衝撃でタメージ気味になった関節がなかなか回復しない、負荷がかかって痛くなった筋肉がなかなか回復しない、などの症状に陥っていました。
タンパク質を計画的に摂取する生活！
症状に困っていた私は、タンパク質を計画的に摂取する食生活に切り替えました。
目標は、一日100gを目標に、タンパク質を摂取。
ただし、単品のタンパク質という食材はありません。食材には、ほかの栄養素も混じっています。それこそ、選択を間違えると高タンパクだけど高カロリーになってしまいます。
だから、タンパク質の含有量（％）を調べて、バランスよく食べる工夫をしています。
そして、現在は、膝関節の調子が確かに良くなりました。そればかりか、全身が若返った気がします！！！
まとめ
ジョギングで膝が痛くなる悩み解消には次の【３つの方法】が有効でした。
- 【その１】ストレッチ・・・関節への負荷を軽くする
- 【その２】衝撃吸収材α-GEL入りシューズ
- 【その３】タンパク質を計画的に食べる～食事療法～
なお、繰り返しになりますが、あくまで私個人の感想です。個人差がありますし、病変が原因の場合もありますので、気になるなら病院で診察されることをご検討下さい。
目先の痛みを取ることよりも、膝そのものが、元気になる方法が必要だ！